تابه‌حال شده احساس کنید به‌اندازه کافی خوب نیستید یا لیاقت به‌دست‌آوردن خواسته‌هایتان را ندارید؟ اگر پاسختان مثبت است باید بگوییم که شما تنها نیستید و بسیاری از افراد دائما احساس ناکافی بودن می‌کنند. به همین دلیل، در این جا قصد داریم این احساس و کارکردش را بررسی کنیم و تمرینی برای مقابله با آن نیز ارائه دهیم؛ پس تا پایان مقاله با ما همراه باشید.

تمام مدیا و فضای مجازی، جامعه، فرهنگ و حتی برخی از خانواده‌ها، به‌شدت بر حس ناکافی بودن اعضایشان تاکید می‌کنند و این تصور را ایجاد می‌کنند که «اگر به اهدافت نرسیدی یا به‌اندازه کافی تلاش نکرده‌ای و یا بدتر از آن لایق به دست آوردنش نیستی!» نمونه‌های این طرز تفکر را هم به‌صورت روزمره در فضای مجازی می‌بینیم و هم به‌صورت گسترده در زندگی اجتماعی‌مان؛ وقتی زندگی خودمان را با تصاویر انتخاب شده و ویرایش شده زندگی دیگران مقایسه می‌کنیم یا زمانی که به اوضاع جامعه نگاه می‌کنیم و می‌گوییم «پس حتما لیاقتمان همین است» بر همین تصور ناکافی بودن صحه می‌گذاریم.

چرا احساس ناکافی بودن می‌کنیم؟

کلید بقای فضای مجازی و اوضاع نابسامان جامعه همین القای احساس ناکافی بودن است. اگر ما هر دفعه واقعیت زندگی خودمان را با تصاویر انتخاب شده و ویرایش شده دیگران مقایسه نکنیم، دیگر نیازی به داشتن هر آنچه که آن‌ها دارند و فکر می‌کنیم دلیل خوشبختی آن‌هاست نداریم و اقتصاد سرمایه‌داری و مصرف‌گرایی شکست می‌خورد. علاوه بر این ما زمانی باور می‌کنیم ناکافی هستیم که خودمان را با دیگران مقایسه می‌کنیم یا در راه رسیدن به آرزوهایمان کم می‌آوریم. هر دو این‌ها باعث می‌شوند تا ما نسبت به دیگرانی که خواسته‌های ما را دارند احساس خشم، حسادت و حتی کینه پیدا کنیم. ایجاد و حفظ دشمنی میان مردم نیز همدلی را از بین می‌برد و جلوی اتحاد را می‌گیرد و این هدف نهایی اقتصاد و جامعه‌ای است که احساس ناکافی بودن را به اعضایش القا می‌کند.

اگرچه همه ما در سطح منطقی می‌دانیم که هیچ‌کس در صفحه مجازی خود، از غصه و مشکلاتش نمی‌گوید و همه آدم‌ها، هرچقدر هم ثروتمند، زیبا و معروف باشند، باز هم مشکلاتی در زندگی شخصی خود دارند؛ ولی وقتی در شرایط روانی خوبی قرار نداریم و این تصاویر را می‌بینیم، احتمالا دیگر نمی‌توانیم منطقی فکر کنیم و  شرایط زندگی و خودمان را با آن‌ها مقایسه می‌کنیم و احساس بدی نسبت به خودمان پیدا می‌کنیم. برای مثال مادری که تازه فرزندی به دنیا آورده و زندگی‌اش ازاین‌رو به آن رو شده، بدنش تغییر کرده، کل نظم خانه و خانواده‌اش به‌هم‌ریخته و در بین تمام شرایط جدیدش و تلاش برای انطباق با این شرایط دست‌وپا می‌زند، دیگرانی را در فضای مجازی می‌بیند که با وجود نوزادشان همچنان زیبا و سرحال هستند، خانه و زندگی‌شان مرتب و تمیز است و  فرزندشان هم همیشه آرام و دوست‌داشتنی است. مسلما این مادر هم خودش و هم زندگی و فرزندش را با تصویر دیگری مقایسه می‌کند و در نتیجه احساس می‌کند که ناتوان است و عرضه سروسامان دادن به زندگی‌اش را ندارد و شاید حتی لیاقت مادر شدن را نیز نداشته است. درحالی‌که احتمالا این فرد قبل از اینکه در این شرایط قرار بگیرد به‌خوبی می‌دانسته که این تصاویر بارهاوبارها ویرایش شده و هیچ‌کدام واقعی نیست؛ ولی وقتی در شرایط آسیب‌پذیری قرار گرفته چاره‌ای ندارد جز اینکه باور کند، مشکل از شخص خودش است.

در جامعه نیز همین شرایط وجود دارد. تمام افرادی که از وضعیت بد مردم نفع می‌برند، تلاش می‌کنند نشان دهند که مردم لیاقت چیز بیشتری را ندارند و فقر و بدبختی حق آن‌هاست. آن‌ها این کار را به شیوه‌های گوناگون انجام می‌دهند: از نکوهش رفاه و بزرگداشت فقر گرفته تا انتشار اخبار گزینشی که مردم را از خودشان و همنوعانشان ناامید می‌کند. این شیوه‌ای است که مردم را قانع و بر جای خود نگه می‌دارد و جلوی حق‌خواهی و میل به پیشرفتشان را می‌گیرد و در نتیجه موقعیت حاکمان را به خطر نمی‌اندازند.

چطور می‌توانیم بر احساس ناکافی بودن غلبه کنیم؟

وقتی افراد به این باور می‌رسند که «من ارزشش را ندارم»، تمام درهای بهبود و پیشرفت را به روی خودشان می‌بندند. حتی افرادی که با پشتکار تلاش می‌کنند و صادقانه به ارزش کار خود باور دارند، وقتی به خودشان نگاه می‌کنند، احساس بی‌ارزشی می‌کنند و در بسیاری از مواقع حتی خودشان را فریبکار و دروغگویی می‌دانند که لایق تحسین و احترام نیست. درواقع این احساس ناکافی بودن با هویت آن‌ها پیوند خورده و مهم نیست چه دستاوردهایی به دست می‌آورند.

راه‌های فراوانی برای مواجهه با داستان بی‌معنی بی‌ارزش بودن هست. برخی از افراد باورهای مثبت و روان‌شناسی مثبت را پیشنهاد می‌کنند. به این معنا که به نقاط قوت خود بیشتر فکر کنیم و هر بار که این احساس ناکافی بودن سراغمان آمد، تلاش کنیم نقاط ضعف خود را کنار بگذاریم و بر نقاط قوتمان تمرکز کنیم. ولی متاسفانه وقتی احساس ناکافی بودن می‌کنیم تمام نقاط مثبتمان برای خودمان زیر سوال رفته و هر چقدر بیشتر تلاش کنیم که با خودمان مثبت‌تر صحبت کنیم، به همان اندازه احساسات منفی‌مان نیز بیشتر می‌شود. در چنین حالتی تمام خودباوری و اعتماد به نفسمان دود شده و به هوا از بین رفته است و کلمات محبت‌آمیز و حتی یادآوری دستاوردها کمک چندانی به ما نمی‌کند.

باور به بی‌ارزشی در وجود ما و در سطحی بسیار عمیق ریشه دارد؛ بنابراین بسیار قدرتمندتر از آن است که با استفاده‌کردن از کلمات متضاد، آن را ریشه‌کن کنیم. به‌نوعی می‌توانیم بگوییم این کلمات ما را هیپنوتیزم کرده‌اند. ما از 2 تا ۶ سالگی، تحت نفوذ امواج تتای مغزی هستیم. این امواج توانایی هیپنوتیزم کردن ما را دارند. زمانی که کمتر از ۷ سال سن داریم و در معرض حس ناکافی بودن قرار می‌گیریم، درست عین آدمی که هیپنوتیزم شده است، هر چیزی از جمله این عدم لیاقت را باور می‌کنیم. در حقیقت، ما ادراک‌ها و باورهایمان درباره خودمان را سال‌ها پیش از اینکه توانایی تفکر انتقادی و تشخیص درست و غلط داشته باشیم کسب می‌کنیم. این ادراک‌ها و باورهای درست یا اشتباه برای ما تبدیل می‌شوند به حقایق انکارناپذیر زندگیمان و از طریق این حقایق است که ما مفاهیم مربوط به خودمان در این جهان را ایجاد می‌کنیم؛ حقایقی که در بسیاری از مواقع غلط و اشتباه هستند.

از همین رو، در ادامه قصد داریم که چند تمرین تاثیرگذار برای رهایی از این باورهای اشتباه و بیدارشدن از هیپنوتیزم خواب‌وخیال بی‌ارزش بودن به شما معرفی کنیم.

بهترین روش غلبه بر احساس ناکافی بودن

ایده این تمرین‌ها که پژوهش‌های علمی، از اثرگذاری آن پشتیبانی کرده‌اند این است که بتوانیم مغز را از نو سیم‌پیچی کنیم. این‌طوری می‌توانیم از طریق تلاشی آگاهانه، توانایی قشر جلوی پیشانی را تقویت کنیم تا بتواند از خلسه‌ای که در گذشته دچارش بوده بیدار شود و ما را کاملاً به زمان حال بازگرداند. در واقع این تمرین را می‌توانید برای هر الگوی فکری خود سرزنشگر و تکراری که دچارش هستید استفاده کنید.

این تمرین‌ها می‌تواند روی تمام باورهای منفی و قدرتمندی که در مورد خودتان دارید تاثیر بگذارد؛ ولی کلید موفقیت آنها این است که بادقت و تعهد کامل به آنها بپردازید. برای انجام‌دادن این تمرین‌ها جایی آرام و ساکت بنشینید و هر بخش را در یک دفتر یادداشت کنید.

 گام اول: از نو برچسب‌زدن 

گام اول نام‌گذاری فکری است که شما را محدود می‌کند. توجه کنید که حتما باید نامش را بگذارید فکر یا باور، نه حقیقت!

به مثال‌های زیر توجه کنید:

• «ظاهراً من باور دارم که مسئول احساسات دیگران هستم» 

• «من فکر می‌کنم که باید محکم باشم» 

• «من طوری رفتار می‌کنم که انگار فقط وقتی ارزشمندم که مشغول کمک به دیگران هستم» 

• یا… 

در این گام ما قصد داریم با به‌کارگیری آگاهی هوشیارانه و برچسب‌زدن بر رفتارها و باورهای خودمان، بخشی را بیدار کنیم که ناظر محتویات ذهنی ما است و می‌تواند بدون قضاوت و بی‌طرفانه این باورها و ادراک‌ها در ریشه آنها را کشف کند. هدف از این برچسب‌زدن این نیست که تفکر خود نفی‌کننده‌مان را محو کنیم. این تفکر مدت‌ها ساکن مغز ما بوده و با همه وجود برای بیرون رانده نشدن از ما تلاش کرده است. در حقیقت درست به همان اندازه که تسلیم‌شدن در برابرش به آن قوت می‌دهد، تلاش برای سرکوب یا حذف آن نیز باعث قدرتمندتر شدنش می‌شود.

فراموش نکنید که ما قرار نیست داستان خودمان را کم‌ارزش کنیم یا آن را عوض کنیم. در واقع دعواکردن با این باورها مثل این است که با یک کودک دو‌ساله بر سر غذا دعوا کنیم. وقتی کودک داد می‌زند و می‌گوید: «ازت متنفرم» بگوییم «نه نیستی. این فکری است که در سرت هست» از طرف دیگر اگر هم سعی کنیم با چیزی متضاد که اتفاقاً سرخوشانه هم هست آن را جایگزین کنیم مثلاً بگوییم «من آدم خوبی هستم و تو نباید از من متنفر باشی!» اگر به یک کودک دو‌ساله این حرف‌ها را بزنیم او را مطمئن می‌کنیم که باورش نسبت به ما کاملا درست است و خودش را از ما دورتر می‌کند. درنتیجه بیشتر از پیش از ما بدش می‌آید. در عوض، در روند این تمرین، ما داستانمان را همان‌طور که هست می‌پذیریم و خیلی آرام و بدون مقاومت و تلاش برای زیر سوال بردنش باوری که برای ما ایجاد کرده است را می‌بینیم و روی آن اسم می‌گذاریم. این باورها هر چقدر هم ناکارآمد یا دردآور باشند، ممکن است که دوباره بازگردند. با این تفاوت که حالا اسم و داستانشان را می‌دانیم و در نتیجه می‌توانیم فکر شده‌تر عمل کنیم و نسبت به رفتار حاصل از آن آگاهی هوشیارانه‌ای داشته باشیم.

گام دوم: از نو نسبت‌دادن 

در این گام یاد می‌گیریم باوری که به آن برچسب زده‌ایم را در جای درستش قرار دهیم و بدانیم این مغزمان است که دارد برایمان پیامی قدیمی و آشنا می‌فرستد. با این کار بدون اینکه خودتان یا کسی را سرزنش کنید علت و معلول را به هم مرتبط می‌کنید. به عبارتی، این باورها به مدارهای عصبی‌ای که در زمان کودکی در مغزتان شکل‌گرفته شده است مربوط است. زمانی که شما شرایط لازم برای رشد سالم مدارهای عاطفی‌تان را نداشته‌اید. در نتیجه قرار نیست افکار و باورهای منفی خودتان را کنار بزنید یا آنها را سرکوب کنید؛ بلکه دارید مشخص می‌کنید این افکار مال شما نبودند یا اصلاً لایق چنین فکری نبوده‌اید.

از نو نسبت‌دادن با کنجکاوی همدلانه با خود ارتباط مستقیم دارد. اینکه ما نسبت به خودمان باوری منفی داریم، قرار نیست درباره ارزش ما در جایگاه یک انسان خللی ایجاد کند. چرا که این نه یک شکست اخلاقی است یک ضعف شخصیتی، فقط تاثیر محیطی است که بر آن هیچ کنترلی نداشته‌ایم. ولی حالا در بزرگسالی می‌توانیم درباره آن باور منفی اظهارنظر کنیم و نسبت به آن واکنش بدهیم.

کیفیت تجربه ما از لحظه حال، بیشتر از هر چیزی به واکنش‌ها و انتخاب‌های زمان حال بستگی دارد؛ نه به امری ثابت یا از پیش تعیین شده‌ای که گذشته به ما تحمیل کرده است.

گام سوم: از نوع تمرکزکردن

هدف این گام خریدن زمان برای خودتان است. برای این کار وقتی که یک باور منفی برچسب خورده سراغتان می‌آید و می‌خواهد کنترل شما را به دست بگیرد، خودتان را به انجام‌دادن کار دیگری مشغول کنید. مسلماً این کار به هوشیاری نیاز دارد و اگر بار اول موفق نشدید این باور از خود دور کنید، خودتان را سرزنش نکنید؛ چرا که گاهی این الگوها قبل از اینکه بتوانیم در قبالشان کنشی داشته باشیم، سرخود عمل می‌کنند.

هدف اصلی این تمرین بسیار ساده است: یک ربع زمان بخرید! کاری را انجام دهید که دوست دارید و شما را فعال نگه می‌دارد. ترجیحاً کاری سالم و خلاقانه باشد؛ ولی مهم‌تر از سالم‌بودن، لذت‌بخش بودن آن است. فقط دست به کارهایی نزنید که برایتان خطرناک است و آسیب زیادی به همراه دارد. مثلاً می‌توانید به‌جای اینکه در ناامیدی و افکار منفی ولی قدیمی و آشنای خود غرق شوید به پیاده‌روی بروید، موسیقی گوش دهید، جدول حل کنید یا… ‌ فرقی نمی‌کند که چه کاری انجام می‌دهید فقط باید ۱۵ دقیقه طول بکشد.

بهتر است فعالیتی که انتخاب می‌کنید فیزیکی باشد؛ ولی اگر انرژی لازم برای تحرک‌کردن را ندارید می‌توانید به اتفاقات خوب و لحظات خوشی که در زندگی داشتید فکر کنید یا حتی با کسی که به او عشق می‌ورزید صحبت کنید. هدف از این تمرکز دوباره این است که به مغز خود یاد بدهید نیازی نیست هر دفعه مغلوب داستانی رنگ‌ورورفته و قدیمی شود. مغز می‌تواند بیاموزد روی چیز دیگری تمرکز کند؛ حتی اگر در ابتدا تمرکزش کوتاه‌مدت و ضعیف باشد.

گام چهارم: از نو ارزش‌گذاری 

تا اینجای کار ما با باورهای تحکیم شده کاری نداشتیم؛ ولی در این گام قرار است درباره هزینه‌های عینی باورهایی که وقت و انرژی زیادی از ما گرفته، بررسی کنیم.

در اینجا از خود بپرسید که این باورها عملاً برای من چه‌کار کرده است؟ پاسخ‌های محتمل عبارت‌اند از:

• «باعث شده احساس شرمندگی و انزوا بکنم» 

• «باعث شده احساس تلخی در من ایجاد شود» 

• «باعث شده دنبال رویاهایم نروم» 

• «باعث شده ریسک‌پذیر نباشم» 

• «باعث شده عشقی مشتاقانه را تجربه نکنم»

• «باعث ایجاد بیماری فیزیکی یا علائم بیماری در من شده است» 

• و… 

برای اینکه بتوانید تاثیرات این باورها را بهتر و عمیق‌تر درک کنید، اجازه دهید پاسخ‌های شما فرای ادراکی که دارید بروند. وقتی دارید فرای آن باور را در مغز خودتان کنکاش می‌کنید، حواستان به وضعیت بدنی خودتان نیز باشد؛ چرا که این باورها دقیقاً به همان نسبت که در روابط و کنش‌های شما حضور دارند در بدنتان نیز تاثیر می‌گذارند.

روز هفته و تمام عمر خود را مرور کنید. روابطتان با عزیزان و نزدیکانتان را بسنجید. این داستان چطور توانسته رابطه شما را با همسرتان، بهترین دوستتان، فرزندانتان، رئیستان، کارمندانتان، همکارانتان و سایر افراد را تاثیر قرار دهد؟

وقتی این رخدادها را به یاد می‌آورید و آینده‌ای که رخدادها قرار است برای شما بسازد را می‌بینید، چه احساسی دارید؟

حتی ممکن است در برخی از مواقع این باورها به کمک شما آمده و به شما حس امنیت و دیده‌شدن داده باشند. آنها را هم مرور کنید. تمام موقعیت‌هایی که با این باورها پیوند خورده را بنویسید؛ ولی بیشتر از هر چیزی باید حواستان باشد که موقع این تمرین خودتان را قضاوت نکنید. وقتی شما به دنیا آمدید خواستار این برنامه‌ریزی نبودید؛ پس قرار هم نیست بابت تحقیق درمورد آن مجازات شوید. فراموش نکنید که میلیون‌ها آدم هستند که همین تجربه‌ها را داشته‌اند و عین همین سازوکارها را برای خودشان شکل داده‌اند. آنچه شخصی است شکل انتخاب و واکنش شما به این وضعیت است؛ وضعیتی که حالا و با انجام‌دادن این تمرین‌، سعی دارید تغییرش دهید.

گام پنجم: نوسازی

تا امروز شما بر اساس سازوکارهایی عمل کرده‌اید که بسیار قبل از اینکه توانایی انتخاب‌کردن در زندگی‌تان داشته باشید در مغزتان تنظیم شده و هویت شما را ساخته است. حالا وقت آن رسیده که هویت خود را نوسازی کنید و زندگی‌ای متفاوت، زندگی‌ای که ارزش زیستن دارد و در آن لایق و خوب هستید را تصور کنید.

شما ارزش‌های خودتان را دارید و نیت، استعداد، توانایی، میل برای همکاری و احتمالاً حسی از هدف یا ماموریت هم در خودتان دارید که منحصربه‌فرد است. همچنین شما در قلبتان عشق دارید؛ عشقی که نیازمند ابرازشدن و در ارتباط قرارگرفتن با عشق سایر افراد است. درحالی‌که مشغول از نو برچسب‌گذاری، دوباره نسبت‌دادن، دوباره تمرکزکردن و دوباره ارزش‌گذاری هستید؛ الگوهایی را آزاد می‌کنید که هم دست‌وپای شما را بسته بود و هم شما به آن چسبیده بودید.

در این گام از خودتان بپرسید «به‌جای زندگی پر از وسواس‌های اجباری برای به‌دست‌آوردن چیزی، انجام‌دادن فعالیت‌های بی‌معنای خود تسکین‌دهنده، خود توجیه‌گر، تحسین گر و فراموشی‌آور می‌خواهید زندگی‌تان واقعاً چه شکلی باشد؟ انتخاب می‌کنید چه چیزی را بسازید؟»

ارزش‌ها و نیت‌هایتان را بنویسید و یک‌بار دیگر این کار را با آگاهی هوشیارانه انجام دهید. خودتان را در زندگی ای ببینید که یکپارچگی دارد و می‌توانید نسبت به خودتان و دیگران احساس همدلی داشته باشید. قرار نیست همه نیات و چیزهایی که می‌خواهید متعالی و خیرخواهانه باشد. مشکل ما نیت خوب و بد نیست؛ بلکه نداشتن نیت و هدف است!

در این قسمت، هرچه بیشتر از نو برچسب بزنید، نسبت دوباره به چیزها بدهید، از نو تمرکز کنید و ارزش‌ها را باز تعریف کنید، در نوسازی زندگی جدیدتان آزادتر خواهید بود. اگر هم می‌ترسید که پایتان بلغزد، بدون تعارف می‌گوییم که مطمئناً این اتفاق می‌افتد و این ذات انسان بودن است.

فراموش نکنید که درمان و بهبود بدون اینکه بپذیریم ارزش داریم ممکن نیست. اینکه بپذیریم ارزش درمان‌شدن داریم؛ حتی اگر انجام‌دادنش نگاه ما به دنیا و برخوردمان با دیگران را تغییر دهد؛ حتی اگر دیگران نخواهند که ما تغییر کنیم و بارهاوبارها جلوی راه ما سنگ بیندازند و به روش‌های گوناگون یادآوری کنند که ما و قدرتمان برای تغییر کافی نیست.